臀侧肌怎么锻炼才好呢?     DATE: 2024-04-14 06:33:42

今天和同事一起吃饭的臀侧时候看到有个人的臀侧肌的肌肉特别的多,不知道他平时都是肌锻怎么锻炼的,因为同事平时对这个方面也很在意,臀侧每天也都会健身,肌锻只是臀侧还做不到这个人的健身效果,于是肌锻同事就像此人请教了一些好的方法,小编觉得有很多的臀侧方法还是比较实用的,下面就把这些方法分享给大家。肌锻

(一)后腰竖脊肌

(1)山羊挺身 :初学者练习腰部力量的臀侧最佳选择,这一动作动作负荷比较小,肌锻腰部不容易受伤。臀侧

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的肌锻效果。

(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,臀侧但主要是肌锻从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的臀侧配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

(二)综合:后腰竖脊肌、臀大肌

(1)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在瘦身机上做。

(2)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。

(三)臀大肌

(1)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(2)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(3)臀腿综合训练方法:一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

(四)髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(1)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(2)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(3)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

在进行的锻炼的时候一定要针对自己的身体的素质和自己的体能,有的运动方式可能并不适合大家,还有一点就是运动的时候一定要做好热身准备,以免在运动的过程中造成肌肉拉伤的情况,这样就不好了,最后一点最重要的就是一定要长期坚持,每天都要锻炼一会。